비타민d 많은 음식 필독

비타민d 많은 음식 6가지

오늘은 비타민d 많은 음식 몇가지를 소개하려합니다.

당신은 하루 중 햇빛을 얼마나 쬐고 계신가요? 우리가 얻는 대부분의 비타민d는 햇빛을 통해 얻는답니다. 햇빛을 쬘때 자외선이 우리 피부에 자극을 주고 이러한 자극을 받은 우리 피부는 다시 비타민d 합성을 시작하죠. 이처럼 하루중 햇빛을 쬐는 일은 매우 중요합니다.

하지만 햇빛을 쬐는 행위를 좋아하는 사람은 별로 없죠. 따사로운 햇살은 좋지만 이 햇빛으로 인해 피부노화가 촉진되고 피부질환까지 발생하기 때문에 야외 활동을 한다 싶으면 우리는 자외선차단제를 바르고 다닙니다. 그뿐만 아니라 또 요즘처럼 추운 겨울철 야외활동을 하지 않아 햇빛을 보는 것은 더욱 어렵고 그래서 요즘 비타민d 결핍이신 분들이 많다죠.

"비타민d?"

비타민d는 우리의 비만과도 밀접한 관계가 있답니다. 비타민d는 지용성으로 지방조직에 잘 흡수되는 반면 지방조직은 다시 비타민d를 잘 놓아 주지 않아 지방이 많은 비만이신 분들일수록 비타민d 결핍일 가능성이 높습니다. 

정리해보자면 비만한 사람이 비타민d가 더 부족하고 또 부족한 비타민d는 비만을 더욱 악화시킨다 할 수 있습니다. 이 비타민d는 우리의 골격 형성에 요구되는 칼슘을 대장이나 콩팥 등에 흡수되는데 주요한 작용을 하기 때문에 우리의 건강과도 매우 밀접한 관계가 있습니다. 

비타민d는 뼈 건강에 도움을 주는 필수적으로 필요한 영양분이며 이 비타민d가 부족하면 골다공증이나 우울증 등의 다양한 질환을 유발하기 때문에 매우 중요하다할 수 있습니다.

참고로 비타민d의 하루 권장량은 200IU이지만 임산부를 비롯한 노약자는 400IU가 적절하답니다. 

오늘은 이러한 비타민d가 풍부한 음식에 대해 이야기 해보고자합니다.

"비타민d 많은 음식?"

01. 건조 목이버섯

우리가 흔히 잘 먹는 탕수육에 들어 있는 꼬불꼬불한 검정색의 식품 목이버섯입니다. 특히 건조 목이버섯이 비타민D를 많이 함유하고 있는데 목이버섯에는 비타민D가 매우 풍부하고 식이섬유 또한 많이 들어 있기 때문에 장 건강까지 챙길 수 있답니다. 비타민D 성분에 의한 뼈 건강과 함께 장 건강까지도 챙길 수있게 해주는 아주 고마운 녀석이죠. 특히 풍부한 식이섬유는 장내 독소배출에도 효과가 있어 콜레스텔의 저하와 대장암의 예방에도 좋습니다.

02. 말린 표고버섯

목이버석과 마찬가지로 건조한 말린 표고버섯 또한 비타민D가 풍부합니다. 말린 표고버섯 100g에는 170IU 정도의 비타민D가 함유되어 있으며 목이버섯과 마찬가지로 골다공증을 비롯하여 비만이나 당뇨까지도 굉장히 좋은 식품이랍니다.

03. 멸치

비타민D와 단짝인 칼슘 성분까지 매우 풍부한 식품입니다. 주로 비타민D 성분은 일반적으로 생선류에 많이 함유되어 있다할 수있는데 멸치를 비롯하여 고등어나 꽁치, 아귀, 연어, 장어 등에 풍부하답니다. 이 중 특히 멸치는 불포화지방산과 칼슘이 풍부하여 굉장히 좋은 식품이죠. 불포화지방산은 중성지방과 콜레스테롤을 잡아주고 비타민D는 칼슘과 함께 골격의 형성과 뼈 건강에 굉장히 좋습니다. 참고로 비타민D는 칼슘의 체외배출을 억제하고 체내 흡수율을 높여 준답니다.

04. 계란

요즘 계란값이 하늘 높은 줄 모르고 치솟고 있죠. 아쉽습니다. 이 계란에도 비타민D가 풍부하게 함유되어 있답니다. 특히 계란의 노른자 부분에비타민D가 더 많은데 이 비타민D뿐만 아니라 우리 몸에 꼭 필요한 필수아미노산까지 정말 풍부하답니다. 계란을 왜 완전식품이라고 간주하고 있는지 이해가 가는군요.

05. 우유

비타민d 많은 음식으로 우유가 빠질 수 없죠. 우유 역시 거의 완전식품이라고 불리울 정도죠. 특히 뼈 건강에 꼭 빠지지 않는 것이 바로 우유입니다. 우유에는 칼슘뿐만 아니라 비타민D도 풍부한데 우유 한잔에 98IU의 비타민D가 함유되어 있어 칼슘의 체내 흡수율을 높여주는데 큰 기여를 합니다. 어린아이의 성장발육과 나이드신 어르신들의 골다공증 예방에도 참 좋은 우유입니다.

06. 새우

새우도 비타민D가 많다할 수 있습니다. 다만 한가지 아쉬운점은 콜레스테롤의 함량이 조금 높은 편이라 너무 과하게 드시면 혈관건강을 해칠수도 있죠. 예를 들어 새우 90g을 섭취하게 되면 새우를 톻해 섭취하는 비타민D의 양은 130IU정도가 된답니다. 하지만 이 비타민D의 섭취에도 불구하고 꼭 콜레스테롤도 염두해 두시고 섭취해야 하는 식품입니다.

 

위의 6가지 음식이외에도 육류, 버터, 치즈 등에도 비타민D가 함유되어 있긴 있습니다. 다만 지방이나 콜레스테롤 등 함께 함유되어 있는 성분을 잘 따져보고 섭취하셔야 하죠.

"비타민D 부작용?"

너무 과한 비타민D는 오히려 해로울 수 있답니다. 과한 비타민D는 신장결석 등의 원인이 되기도하죠. 음식을 통한 비타민D의 흡수는 그 자체가 적으므로 부작용 발행확률이 매우 낮긴 하지만 특히 '연어'의 경우는 유난스레 비타민D가 많아 과한 섭취로 이어지는 경우도 있긴합니다. 일부에서는 햇빛 다음으로 비타민D 섭취에 효율적인 것은 영양제 형태의 섭취라고 하더군요.

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오늘은 이상으로 비타민d 많은 음식에 대해 정리해봤습니다. 갑자기 떠오른 단어가 있네요. '과유불급'