콜레스테롤 낮추는 음식 7가지

오늘은 우리 주위에서 쉽게 구할 수 있는 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 정리해봤습니다.

콜레스테롤. 많은 분들이 이 콜레스테롤 수치를 낮추려 노력하고 또 염려하고 있습니다. 요즘 우리사회의 성인병을 유발하는 동맥경화증의 주요한 원인 중의 하나로 당연히 낮춰야 하는 것들이죠. 이렇게 무조건적인 나쁜 의미의 콜레스테롤이지만 우리의 몸을 유지하기 위해서는 필수적으로 필요하기도 한 성분이랍니다. 만약 콜레스테롤이 전혀 없다면 생명을 이어나갈 수 없죠. 콜레스테롤을 낮춘다는 것은 정상 수치보다 높은 경우를 말하는 것이랍니다.

"좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤?"

콜레스테롤은 지방 성분의 하나입니다. 보통 콜레스테롤이라 하면 나쁜 콜레스테롤을 말하는데 좋은 역할을 하는 녀석도 있는 것이죠. 

콜레스테롤에 대해 조금 설명드리자면 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL콜레스테롤), 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL콜레스테롤), 중성지방으로 나뉠 수 있습니다. 여기서 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)은 동맥경화와 매우 연관있고 중성지방은 잘 아시다시피 비만이나 당뇨와 연관이 깊죠. 반면 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)은 많을수록 우리의 몸에 좋은 영향을 많이 미친답니다.

"콜레스테롤 낮추는 음식?"

콜레스테롤 기준치를 알아보면 총 콜레스테롤 200미만, LDL콜레스테롤 120 미만, HDL콜레스테롤 40이상입니다. 여기서 LDL콜레스테롤이 기준치인 120 이상이라면 콜레스테롤 수치가 높다 할 수 있는데 이러한 분들은 우선 식습관을 바꿔 주는 것이 도움이 될 수 있답니다. 다음은 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는 음식들입니다.

01. 미역

미역과 같은 해조류의 표면은 미끌미끌하죠. 이 미끌미끌한 부분이 수용성 식이인 알긴산 성분으로 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는데 도움을 줍니다. 거기에 중금속이나 발암물질, 노폐물 등을 흡수하여 체외로 배출해 주기 때문에 몸에 더더욱 좋죠. 동맥경화나 고지혈증 등의 성인병예방과 비만예방에 좋은 해조류는 미역과 다시마 등이 있습니다.

02. 견과류

콜레스테롤 낮추는 음식으로 견과류를 들 수 있습니다. 이미 견과류가 건강에 좋다는 것은 널리 알려진 사실인데요. 견과류의 리놀렌산이나 올레인산 등의 성분은 콜레스테롤이 쌓이는 것을 억제해줍니다. 한 영양학 저널에서의 발표에 의하면 아몬드 45g을 4주간 꾸준히 섭취한 사람은 총 콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성지방의 수치는 크게 감소했지만 HDL콜레스테롤의 수치는 변화가 없었답니다. 여기서 주의할 것은 열량이 조금 높다는 점인데요. 성인기준 하루 25~30g정도(약 한줌),청소년 기준 15~20g(약 반줌)정도의 양이 좋다합니다.

03. 클로렐라

조금은 생소할 수도 있겠습니다. 클로렐라란 민물에서 서식하는 녹조류의 일종인 단세포 생물이랍니다. 요즘은 대형마트 등에서 손쉽게 구할 수 있습니다. 이 클로렐라 안에는 엽록소를 비롯해 단백질이나 무기질, 아미노산 등의 영양소가 매우 풍부하여 요즘 각광을 받고 있답니다. 이 녀석은 콜레스테롤 수치를 낮춰줄뿐만 아니라 다이옥신이나 납, 카드뮴 등의 중금속 배출에도 도움을 줍니다.

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클로렐라의 효능 부작용

04. 아보카도

콜레스테롤 낮추는 음식으로 아보카도가 있습니다. 아보카도의 주 성분인 올레익산은 매우 훌륭한 산화방지제인데 이 성분은 LDL콜레스테롤을 중화시켜 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 그리고 혈관의 건강을 좋게 하여 혈액순환에 굉장히 도움이 되죠. 실제 펜실베니아주립대학의 연구팀은 비만이나 과체중을 가진 45명의 사람을 대상으로 하루 한알의 아보카도를 꾸준히 섭취한 결과 LDL콜레스테롤 수치가 낮아졌단 결과를 내어 놓기도 했답니다. 아보카도는 다른 과일에 비해 기름성분(지방)이 많지만 대부분 불포화지방산 등의 유익한 지방이어 크게 걱정하시지 않으셔도 됩니다.

05. 올리브유

올리브오일에도 여러종류가 있습니다. 그 중에 건강에 많이 이로운 올리브유는 엑스트라버진올리브오일을 말합니다. 한 번의 압착과정을 통해 만들어지고 산도가 0.8% 이하인 올리브유가 특히 더 콜레스테롤에 좋습니다.

올리브오일에 함유된 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 주는데 특히 폴리페놀 성분이 풍부한 오일일수록 동맥경화와 심장질환의 원인이 되는 LDL콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 크답니다. 

06. 생선

콜레스테롤 낮추는 음식에 오메가3지방산이 풍부한 생선이 있습니다. 이 오메가3지방산은해 혈중의 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 낮추어 원활한 혈액순환에 도움을 주고 심장질환이나 뇌졸중 등을 예방해주죠. 게다가 청어나 정어리, 연어 등의 생선은 HDL콜레스테롤 수치를 높여주기도 하니 꼭 챙겨 드셔야 할 음식입니다.

07. 식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유가 우리의 몸에 이롭다는 것은 이미 다 알고 계십니다. 이 식이섬유는 소장의 담즙산 흡수를 방해하여 간으로 하여금 부족한 담즙산 대신 콜레스테롤을 소모하여 담즙산 합성케합니다. 결국 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는 효과를 내는 것이죠.  거기에 콜레스테롤 합성 억제작용도 하기 때문에 식이섬유가 풍부한 음식을 드시는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

식이섬유가 풍부한 음식으로는 콩이나 채소, 과일, 버섯, 해조류 등이 있습니다.

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오늘은 이상으로 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 정리하는 시간을 가져봤습니다. 위에서 소개한 7가지의 음식이외에도 건강에 좋은 많은 음식들이 있습니다. 조금만 신경쓰고 약간만 바꾸면 우리의 건강은 우리와 더 가까이 있으려 하겠죠. 좋은 음식과 적당한 운동, 행복함으로 늘 건강하시길 바라며 이만 물러갑니다.