혈압 낮추는 법 9가지

혈압

혈액이 혈관 벽에 가하는 힘. 

오늘은 혈압 낮추는 법에 대해 정리해봤습니다.

혈압을 측정할땐 최고혈압과 최저혈압을 측정하게 되는데 여기서 최고혈압은 수축기의 혈압이고 최저혈압은 확장기의 혈압을 말하죠. 좀더 설명을 드리자면 수축기 혈압이란 심장이 자극에 의해 수축되며 혈압을 밀어낼때의 혈관에 가해지는 힘을 말하고 확장기 혈압은 심장이 다시 이완되며 혈액을 받아들일때 혈관이 받는 힘을 말한답니다.

정상수치의 혈압은 120/80(수축기/이완기)mmHg 이하로, 고혈압은 140/90mmHg 이상, 저혈압은 90/60mmHg 이하로 또는 수축기 혈압(최고혈압)이 100mmHg보다 낮을 경우로 보통 간주하죠. 일반적으로 “혈압이 있다”라고 우리가 말하는 것은 고혈압을 의미하는 경우가 많죠?! 

"침묵의 살인자 고혈압?"

제 주위에도 고혈압으로 바짝 신경쓰는 분이 많이 계십니다. 이 고혈압은 고혈압 자체보다는 고혈압으로 인한 여러가지의 합병증때문에 더 무서운 것입니다. 평소 어떤 불편도 느끼지 못하다가 갑작스레 심장이나 신장, 뇌에 치명적인 질병을 유발시키기 때문 '침묵의 살인자'라는 별명도 있죠. 고혈압 진단을 받으셨다면 우선은 전문의가 처방한 약물복용이 우선이겠죠. 하지만 평소 자신이 혈압이 조금이라도 있다고 생각하신다면 혈압을 낮추는 방향의 생활이 꼭 필요합니다. 잘 알고 계신 적당한 운동과 저염식단. 

"혈압 낮추는 법?"

01. 저염식단

혈압의 최대 적은 바로 나트륨입니다. 모두 다 알고 계신 사실이죠? 소금의 섭취량을 하루 2mg이하로 줄이셔야 합니다. 이미 잘 알고 계시지만 여기서 주의하실 부분이 있답니다. 단순히 짠 맛만을 줄이는 것이 아니라 단 맛 뒤에 가려진 짠맛이나 저염식이지만 과하게 먹는 식습관도 고쳐야 할 부분에 속한다는 것이죠. 단순히 짠음식을 피하는 것이 아닌 염분의 총 섭취량을 따져보는 식습관을 가져야 합니다.

건강한 식단으로는 현미나 야채, 과일 등의 식단과 콜레스테롤, 포화지방이 낮은 식단이 좋습니다. 그리고 칼륨섭취를 늘려 염분이 신체에 미치는 영향을 줄여주는 식단이 좋다할 수 있습니다. 

02. 체중관리

혈압 낮추는 법으로 체중관리도 필수입니다. 혈압은 많은 경우 체중의 증가와 함께 증가하기도 합니다. 과체중으로 수면시간 동안 호흡을 방해할 수 있고 이런 장기적인 조건이 혈압증가를 가져올 수 있기 때문입니다. 한 보고서에 의하면 단 4.5kg의 체중감량은 혈압을 낮춰 주는데 크게 도움을 준다는 결과를 내어 놓기도 했습니다. 

03. 스트레스 해소

만성적 스트레스는 혈압의 상승에 굉장히 중요한 작용을 합니다. 꼭 혈압뿐만 아니라도 우리의 건강에 매우 해롭게 작용을 하죠. 이런 스트레스는 또 음주나 흡연으로 이어져 2차적인 혈압상승작용을 일으킬 수도 있습니다. 최대한 자신에게 스트레스의 요인으로 작용되는 것을 찾아 없애도록하고 그것이 불가능하다면 최소한 건전한 방법으로 스트레스 해소할 방법을 찾아야 합니다. 휴식, 운동, 기대수준을 낮추는 등의 자신만의 건전한 스트레스 해소법을 찾아보는 것입니다.

04. 규칙적 운동

누구나 알고 있는 혈압 낮추는 법의 하나죠. 하루 30분 이상의 규칙적인 운동은 4~9 밀리미터 수은주(millimeter of mercury: mm Hg)의 혈압을 낮출 수 있다는 연구결과가 나오적 있습니다. 여기서 핵심은 '규칙적인'입니다. 혈압을 이미 지니고 있는 분들에겐 혈압을 안정적인 수준으로 낮추고 고혈압 전단계인 사람에게는 고혈압으로의 발전을 막지만 운동을 멈추면 다시 혈압은 상승되기 때문입니다. 혈압을 낮추는 적당한 형태의 운동은 걷기나 가벼운 조깅, 자전거, 수영 등이 있습니다.

05. 카페인은 적당히

카페인이 사실 혈압에 어떤 작용을 하는가에 대해선 아직 의견이 분분합니다. 하지만 카페인에 민감한 체질이나 커피를 꾸준히 마시지 않는 사람에게 카페인은 단기적으로 혈압을 상승시키는 원인이 되기도 한답니다. 하루 2잔 정도(또는 그 이하의) 지속적인 카페인 섭취는 내성으로 인해 혈압상승을 동반하지 않고 혈압상승 결과를 장기적으로 나타내지 않아 크게 문제는 없지만 특히 혈압이 이미 높은 사람들에겐 해로울 수 있습니다. 하루 커피 1잔 또는 2잔 정도의 카페인 200mg이하 섭취를 권장합니다.

06. 술과 담배는 당연한 이야기라 생략하겠습니다.

"혈압 낮추는 법 특별 Tip?"

위의 6가지 일반적 혈압조절 방법에 이어 미국 건강정보 매거진 '프리벤션 매거진'에서 손쉽게 혈압을 낮출 수 있는 몇가지 방법을 소개하겠습니다. 

07. 악력 운동

혈압 낮추는 법으로 추천할 만한 운동을 악력운동이라고 소개하고 있답니다. 이 악력운동은 근육의 장력 없이 운동을 하는 등척성(정적)운동의 한 종류라고 하는데 악력기를 가지고 운동을 하는 것이 혈압을 안정적으로 만들어 주는데 도움이 된다합니다. 임상실험에서 1주일 3일씩 12분 내지 15분 동안 악력기를 가지고 운동을 일정기간 한 결과 혈압이 크게 떨어졌다합니다.

방법 : 1주일 3일씩 2분동안 악력기 운동을 하고 잠깐 휴식후 다시 운동하는 형태로 12분 내지 15분 동안 실시

08. 명상 

명상 또한 스트레스 해소의 효과로 인해 혈압을 낮추는데 좋은 영향을 미친다고 합니다.

09. 심호흡

심호흡을 하면 혈압을 낮추는데 도움이 된답니다. 연구에서는 15분간 3번 내지 4번의 느린 심호흡을 한 사람들의 혈압이 떨어진다는 결과가 나왔다합니다. 또 혈압뿐만 아니라 중추신겨예에 좋은 영향을 줘 더 건강하게 만들어 준다네요.

방법 : 하루 1번 또는 2번 정도 15분 정도 느린 심호흡

오늘은 이상으로 혈압 낮추는 법에 대해 알아봤습니다. 크게 실천하기 어려운 것들은 아니죠. 조금만 자신을 사랑하고 부지런하며 신경쓴다면 '침묵의 살인자' 고혈압으로부터 자유로워 질듯하네요.

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