계란 콜레스테롤 영양성분 때문에 먹지마?! 계란 삶는 시간과 삶는법...계란의 모든 것

안녕하세요. 요즘 조류독감으로 계란보기가 하늘에 별따기입니다. 하늘에 별따기가 아니더라도 치솟는 계란값으로 계란 하나 먹기도 부담스러울 정도입니다. 이런 계란에 대해 얼마나 많이 알고 계신가요?? 오늘은 계란 삶는 시간과 계란 삶는 법 그리고 계란 콜레스테롤 등 계란에 관한 모든 것에 대해 한 번 알아보았습니다.

먼저 삶은 계란을 즐겨 먹는 방법입니다. 아주 기초적인 계란 삶는법과 시간 등에 대해 간단히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

계란 삶기 계란 껍질 쉽게 까기

계란 삶는게 별거 아닌 것 같아도 사실 계란을 잘 삶는 방법을 아는 분은 드뭅니다. 오늘은 계란을 맛있게 삶는 방법 그리고 계란 껍질 쉽게 까는 법을 알려 드리려고 합니다. 

계란을 삶기 전에 미리 삶을 계란을 냉장고에서 꺼내어 실온에 꺼내 놓고 삶으면 삶는 도중 깨지는 걸 방지할 수 있습니다. 

그럼 이제 삶아 볼까요? 달걀이 딱 잠길만큼만 물을 부어 주세요. 그리고 가스를 센 불로 합니다. 다음 소금 한 숟가락 식초 한 숟가락을 넣어 줍니다. 아까 실온에 꺼내어 놓았지만 계란에 조금이라도 충격이 가해졌다면 삶을 때 터져서 지저분해 집니다. 그래서 계란을 삶을 때 물에 식초와 소금을 넣는답니다. 식초 소금 각 한 스푼씩 넣어주시면 계란이 한 개도 깨지지 않아서 깔끔하게 삶을 수 있답니다.

 지금부터 시간을 체크해야 합니다. 달걀은 삶는 시간에 따라 반숙에서 완숙으로 익힐 수 있기 때문인데요. 계란 삶는 시간은이 사진을 참고로 원하는 시간만큼 삶아 주세요.

여기서 몇가지 팁을 드리자면

01.  계란 빨리 삶기
계란을 빨리 삶고 싶다면 다시마를 함께 넣고 삶습니다. 다시마를 넣고 삶으면 다시마 속 염분 때문에 끓는점이 올라가기 때문에 더 높은 온도로 계란이 빨리 삶아집니다.

 

 

02. 계란 노른자 가운데
 계란을 삶아 요리한 후 계란 노른자가 가운데 쏙 오도록 삶고 싶다면 계란을 넣은 냄비의 물이 끓기 전까지 중간 중간 달걀을 굴려줍니다. 물이 팔팔 끓기 시작하면 가스 불을 중불로 이제 줄이고 익히는 시간을 맞춰 체크합니다.

계란을 잘 삶았다면 이제 계란껍질을 잘 까는 일만 남았겠죠? 삶은 계란은 모두 건져 내고 얼음물 혹은 찬물에 넣어 줍니다. 이때 얼음물 등에 넣은 계란을 완전히 식히지 않고 뜨거웠던 계란이 약간 따뜻해질 정도까지만 식혀줍니다. 손으로 만져 봤을 때 따끈따끈 할 때 까지요.

이제 계란을 손으로 만져 따뜻한 느낌이 난다 싶으면 계란을 까면 됩니다.
계란 껍질 갈 때 계란의 뾰족한 부분이 아닌 반대 부분의 둥근부분을 먼저 숟가락 등으로 툭툭 쳐 계란 껍질에 금이가게 한 후 나머지 다른 부분도 톡톡 쳐서 껍질에 금이 가게 만들어요. 그리고 처음 둥근 부분의 껍질을 조금 깐 다음 계란 껍질과 흰자 사이에 숟가락을 밀어 넣어서 껍질을 깝니다.

여기서 몇가지 팁을 드리자면

03. 많은 계란 한 번에 까기

계란이 하나가 아니라 그 양이 많을 땐 계란 껍질을 일일이 까는 것도 참 힘든일입니다. 많은 양의 계란을 까야 할 땐 밀폐용기를 이용할 수 있습니다. 밀폐용기에 계란을 넣고 계란이 살짝 잠길정도 물을 부어 주세요. 이때 물을 너무 많이 넣으면 오히려 껍질이 잘 안 까지니 꼭 살짝 잠길 정도로만 넣어줍니다. 그다음 신나게 흔들어 주시면 끝입니다 잠시 후 뚜껑을 열어보면 껍질이 완전히 벗겨져 있을겁니다.

이런 맛 있고 영양 만점의 계란이 콜레스테롤로 인해 오히려 많이 거부되고 있는 사실입니다. 이어서 계란 콜레스테롤의 관계에 대해서도 알아보았습니다.

계란과 콜레스테롤

여러 가지 영양소가 풍부한 완전식품으로 정말 귀한 대접을 받았던 계란이 요즘 일부에서는 콜레스테롤 덩어리로 찍혀 외면받고 있다는 뉴스들도 들립니다. 삶은 계란을 좋아하는 저로서는 참 안타까운 일입니다. 계란이 콜레스테롤 덩어리 취급을 받게 된 이런 데는 노른자 영향이 크다 할 수 있습니다. 우리가 음식으로 섭취하는 콜레스테롤 하루 권장량은 하루에 한 300mg 정도이며 계란 한 개의 노른자에는 약 200mg 정도의 콜레스테롤이 들어 있기 때문이죠. 그렇기 때문에 계란 하나만 먹어도 하루 섭취량의 67% 정도를 섭취하며 계란을 두 개만 먹어도 그 권장량을 훌쩍 넘어가게 된다고 생각하죠. 그래서 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 분들은 달걀 노른자를 먹지 말라는 글을 많이 접합니다.

그런데 이렇게 음식 속에 있는 콜레스테롤 섭취하여 그대로 혈중 콜레스테롤 높이는 것인지는 한 번 생각해 볼 필요가 있습니다. 미국과 일본의 보건당국에서 2015년도에 그들의 식사지침에서 콜레스테롤 섭취 한도를 없앴습니다. 콜레스테롤을 음식으로 섭취하는 것과 혈액 속에 있는 콜레스테롤 수치 사이에 상관관계가 확인 되지 않았기 때문 인데 2019년도 미국에서 식생활지침 자문위원회가 ‘계란이 라든지 새우와 같이 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 굳이 걱정할 필요가 없다’라는 발표를 하기도 했습니다.

 실제로 음식의 콜레스테롤은 약 50% 정도 만 흡수 되는 걸로 알려져있으며 만약 콜레스테롤의 섭취 흡수가 많아지면 우리의 간에서는 콜레스테롤 합성 억제하기 때문에 혈중 콜레스테롤이 급증 하지는 않는다고 합니다. 

그리고 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 세포대사에 꼭 필요한 영양소이기 때문에 우리가 기력이 약하신 어르신들에게는 이게 부족하면 안되는 필수 영양소이기도합니다. 특히 계란의 노른자에 함유된 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 혈중 지질 성분을 몸 바깥으로 때 배출하는 역할을 하기 때문에 오히려 혈관 건강에 도움이 된다는 연구결과도 있죠.

하지만 계란의 콜레스테롤이 모든 사람에게 다 무해하다라고 볼 수 없는 것도 사실이긴합니다.  미국에서는 하루 계란 한 개 보다 많은 콜레스테롤 먹게 되면 심혈관질환 사망률이 18%나 높아진다는 연구결과가 발표되기도 했는데 사망률이 높아진 이유가 고지혈증이 있거나 심장병, 당뇨, 뇌졸중 등의 질환을 앓고 있던 분들이 많았기 때문이라고 합니다. 그러므로 고지혈증 이나 뇌졸중 등의 심혈관 질환 또 당뇨가 있으신 분들은 계란 흰자를 좀 위주로 드시고 계란을 드신 후라면 기름진 고기나 계란 노른자로 요리나 조리가 된 빵, 케이크, 쿠키 등의 가공식품을 좀 덜 드시는 것이 건강에 도움이 될 수 있을 것입니다.

하지만 건강상에 특별한 지장이 없는 분들은 계란을 마음껏 드셔도 큰 문제는 없다는 것이  요즘 전문가들의 설명입니다. 계란은 하루에 한 개에서 두세 개 정도면 충분합니다. 

특히 계란을 강추 하고 싶은 분들은 다음과 같은 분들입니다.

첫 번째 다이어트 중이신 분. 계란은 천연식욕억제제라고 할 수 있습니다. 그 것은 계란이 주는 포만감 때문입니다. 삶은 계란 한 두 개 정도 먹게 되면 정말 포만감이 만족스럽습니다. 단백질과 지방이 풍부한 대신 탄수화물 함량이 낫고 생각보다 칼로리도 높지않아 계란 두 개면 한 100g 정도 되는데 반해 열량은 149 칼로리 밖에 되지 않기 때문에 다이어트 음식에 최고입니다. 그리고 단백질은 성인 하루 권장량이 20%에 해당하는 12g 정도로 섭취 가능하며 계란 두 개로 칼로리는 낮추고 단백질을 섭취할 수 있어 다이어터들에게는 정말 좋은 식품이 바로 계란입니다.

두 번째 기력이 쇠하기 쉬운 어르신들. 나이가 들수록 근육량이 떨어지기 때문에 어르신들에게는 단백질 섭취가 무엇보다도 중요합니다. 계란에는 근육을 만들거나 손상된 근육을 복구 시켜 주고 또 신진대사에 도움을 주는 필수 아미노산이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 c를 제외한 거의 모든 비타민이다 함유되어 있고 또 면역력 향상과 눈 건강에 필요한 비타민 A, 루틴 같은 사이트 영양소들도 굉장히 많습니다. 

세 번째 임산부. 계란 노른자 있는 콜린이 많이 들어가 있는데 콜린성분은 신경기능과 성장을 돕는데 도움을 주는 성분으로 알려져 있죠. 임산부가 노른자를 섭취했을 때 태아의 두뇌발달을 돕는다는 연구결과도 있습니다. 또 행복호르몬으로 유명한 세로토닌을 생성 하는데도 콜린 관여하기 때문에 내가 좀 우울하다 좀 뭔가 행복감을 느끼게 느끼고 싶다 이럴 때도 기분 좋게 만든 효과도 기대할 수 있습니다. 결국 태아의 성장과 임신부의 건강에 많은 도움을 주어 태교에 좋습니다.

계란은 완전 식품에 가깝기 때문에 특별한 질병이 없다면 누구나 부담없이 즐길 수 있는데요 단 어떻게 요리해서 드시는 지가 매우 중요하다 할 수 있습니다. 계란을 먹는 가장 좋은 방법은 역시 삶은 계란입니다. 완전식품이라는 계란의 좋은 점을 거의 100% 흡수할 수 있는 방법이 바로 삶은 계란을 섭취하는 것입니다. 

삶은 계란이 싫다면 버터대신 올리브유를 살짝 두르시거나 아니면 코팅이 잘된 프라이팬에 기름 없이 익혀서 드시는 것이 좋고계란의 영양소들은 열에 약한 영양소들이어서 반숙을 하는 것이 영양소의 흡수를 쏙 높일 수 있다는 점 정도 기억하시는 도움이 될것입니다.