식욕 줄이는 방법, 술먹으면 살찌는 이유 배꼽시계를 속여보아요.

우리는 때가 되면 늘 배고픔을 느끼며, 식욕을 충족시키기 위해 음식물을 섭취하게 되는데요됩니다. 식욕은 성욕이나 수면욕과 더불어 사람이 지니고 있는 기본 3대욕구 중의 하나입니다.

 

 

수면욕보다는 약하지만 성욕보다는 훨씬 강한 살아가는데 필수불가결한 욕구가 바로 식욕입니다. 오늘은 이러한 식욕 줄이는 방법에 도움이 될만한 내용을 준비해 보았습니다.

식욕과 배고픔을 느끼게 만드는 호르몬이 있습니다. 바로 '그렐린'이라고 불리는 호르몬이죠. 반대로 포만감을 느끼게 해주는 호르몬 '렙틴'도 있습니다.

오늘의 주인궁인 '그렐린' 호르몬은 에너지 섭취와 신체대사를 조절하는 중요한 호르몬입니다. 우리가 끼니를 거르거나 식사시간이 되면 위장의 점막에서 주로 합성되어 뇌의 시상하부에 있는 뉴로펩타이드라는 물질을 활성화시키고 이 물질은 뇌의 시상하부에 존재하는 중추 신경에 자극을 주어 우리가 허기지고 배고픔을 느끼게 하는 것입니다.

 

 

보통 끼니때가 되면 배가 고파오며 우리가 말하는 배꼽시계가 현상이 이 그렐린 호르몬 때문이죠. 그래서 다른 이름으로 기아호르몬 또는 식탐호르몬으로도 불리고 있답니다.

배고픔을 느끼는 그렐린은 식사 전 최고 수치에 도달하고 식사를 하고난 후 1시간이 경과하면 최저로 낮아지는데 식욕뿐만 아니라 성장호르몬을 촉진하기때문에 성장기 아이들에게도 매우 좋은 영향을 미칩니다. 그리고 먹는 즐거움울 우리에게 주기도 하죠.

그러나 많은 성인에게는 비만원 원인이 되기도하는 것입니다.

우리가 배가 고파서 음식을 어느정도 섭취를 한 시점에서 앞서 말한 포만감을 느끼게 해주는 렙틴의 분비량이 증가되어 CART라는 물질을 증가시는데 이 물질이 다시 시상하부의 포만중추를 자극해 배가 부르다는 느낌을 반대로 갖게 만듧니다.

만약 비만인 사람이라면 이 포만감은 쉽게 느껴지지 않고 많은 음식을 섭취해도 그렐린 수치가 낮아지지 않으며 계속해서 왕성한 식욕을 느끼게 됩니다.

그렇다고 비만인 사람의 포만감 호르몬인 렙틴은 낮을까요? 

포만감을 느끼게 해주는 렙틴은 지방조직에서 만들어집니다. 그리고 혈중으로 분비되어 시상하부에 작용하니 지방이 많은 비만인 사람에겐 이 렙틴 생성량이 많아지고 그에 따라 포만감이 쉽게 와 음식의 섭취량이 줄어들어야 되는 것인데 말이죠.

이처럼 비만인 사람들 중에는 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 농도가 부족한 사람은 5 ~ 10%에 불과합니다. 즉 대부분의 비만인 사람은 이미 혈중 렙틴의 농도가 높은 상태이며 이 렙틴에 너무 익숙해진 나머지 렙틴저항성이 생겨버린 것입니다.

그러한 이유로 왠만한 렙틴 호르몬에 의한 포만감에 대한 반응이 없으며 식탐 호르몬 그렐린과 함께 식욕을 느끼며 포만감은 상대적으로 느끼지 못하는 것입니다.

비만 = 많은 그렐린 + 많은 렙틴 

비만의 악순환=> 많이 먹어서 체지방이 증가 -> 지방세포에서 많은 렙틴 호르몬이 생성 분비 -> 과한 체지방에 의해 과한 렙틴 생성으로 렙틴 저항성 생성 -> 렙틴 신호체계 파괴 -> 배고픔을 느끼는 그렐린의 지속적인 자극 -> 살은 찌며 배고픔을 느낌 -> 더 많이 먹고 더 살찜

이렇게 그렐린과 렙틴이 공복감과 포만감을 느끼게 해주는 호르몬이라면 이러한 호르몬에 영향을 주는 식품을 알아보았습니다. 보통 체중감량에 신경을 쓰는 사람은 칼로리에 굉장히 민감한데 이제부터는 칼로리와 함께 성분도 들여다 보아야 합니다. 

밥을 대신하여 콜라나 과자 등을 많이 섭취를 해도 포만감을 느끼지 않는 것은 이들 과자나 패스트푸드에 주된 성분인 과당은 렙틴 등의 호르몬을 자극할 수 없기 때문입니다. 아무리 열량이 낮은 패스트푸드 등의 음식을 섭취해도 쉽게 포만감을 줄 수 없으므로 다른 음식을 또 찾게 되는 것이죠.

참고로 렙틴에 영향을 주는 식품은 포도당 성분이라고 합니다. 인슐린 등과의 복잡한 연관성이 있지만 설명하기엔 필력이 너무 부족하군요.

또 술의 경우 칼로리도 높으며 그렐린 농도는 올리고 렙틴 농도는 낮추는 작용을 통해 안주나 허기짐을 느끼게 하여 평소보다 더 많은 음식을 섭취토록 유도하게 됩니다. 음주를 하면 살이 찌는 이유가 바로 여기 있습니다.

그럼 우리의 배꼽시계 그렐린 분비를 줄이고 렙틴 분비를 촉진시키는 방법은 무엇일까요?

01. 체중감량을 위해 절대로 굶지 않으며 공복상태를 만들지 않기

그렐린 호르몬이 제일 많이 분비되는 시기가 공복인만큼 배고픔을 느끼지 않도록 조금씩 자주 섭취하되 약 6개월 정도의 기간을 두고 조금씩 식사량을 줄여나가는 것입니다.

조금씩 줄여 나가는 과정에서 위가 비어 있다는 것을 거의 느끼지 못하여 그렐린 분비의 필요성을 없애 주는 것으로 쉽게 맗새 뇌를 속이는 것이죠.

대부분의 사람이 체중감량 중 하는 흔한 실수가 바로 굶는 것인데 굶는 행위는 그렐린을 더 많이 분비되게 하여 배고픔을 더 심하게 하여 과식과 폭식을 만들어 냅니다.

02. 아침식사는 꼬박꼬박

아침을 먹지 않게 되면 밤새 공복과 오전 중의 공복 시간이 너무 길어져 점심때 그렐린 수치는 최고에 달하고 그에 따라 폭식을 하게 됩니다.

03. 포만감을 쉽게 주는 음식을 찾아 섭취

양질의 고단백, 식이섬유 음식 등 쉽게 포만감을 주는 음식을 섭취해 뇌를 속역 그렐린의 분비는 억제하고 렙틴의 분비를 촉진시켜 줍니다.

04. 부지런히 움직이고 규칙적인 운동

적당하고 규칙적인 운동과 부지런함은 렙틴의 분비를 촉진시켜 줍니다.

위와 같은 행위를 실천하며 체중감량에 도전하면 아무래도 더욱 도움이 되겠죠!