불면증에 좋은 음식 총정리

잠은 잘 주무시고 계신가요? 저는 어느순간부터 자려고 눕게 되면 이런저런 근심걱정에 쉽사리 잠을 이루지 못하고 있어요.

 

물론 제 개인적인 많은 문제들로 이런저런 생각을 하지만 많은 분들도 비슷한 상황을 겪고 있는 분들이 많더군요.

 

 

어떤 경우는 굉장히 괴로울때도 있습니다. 몸이 정말 지치고 많이 피로하지만 도저히 잠이 오지 않아 정말 미칠 것 같더군요.

 

요즘처럼 힘들고 바쁜 세상을 살아가기 위해서는 충분한 휴식이 필요한데요. 가장 손쉽게 취할 수 있는 휴식이 바로 수면입니다.

 

그래서 오늘은 불면증에 좋은 음식에 대해 한번 알아봤어요.

 

 

아래쪽에는 양질의 수면을 위한 몇가지 방법도 제시해 놨으니 참고하시면 좋을겁니다.

 

낮잠의 효과에 대해 얼마전에 포스팅을 했는데 참고하시면 좋을 것입니다.

 

** 이전 글 참고하기 **

 

낮잠 효과 알아보자

 

불면증을 일으키는 원인에는 스트레스나 카페인, 강박장애 등으로 매우 다양하게 있습니다.

 

지금 혹시 자신이 불면증이 아닐까 하고 의심되는 분들을 위해 불면증 자가진단 항목을 준비해봤습니다.

 

 

"내가 혹시 불면증?"

 

【불면증 자가진단】

 

01. 잠을 자기 위해서는 30분 이상의 시간이 걸립니다.

 

02. 잠을 자려하면 머리속에 여러가지 생각이 떠오릅니다.

 

03. 잠이 들어도 여러번 깨어 숙면을 못합니다.

 

04. 잠에서 깨어도 개운하지 않고 나른하며 머리가 무겁습니다.

 

05. 낮에 일하거나 활동을 하는 경우 쉽게 피곤하고 집중력이 떨어집니다.

 

06. 깜빡깜빡 자주 하고 특히 수학적 계산 시 실수가 잦습니다.

 

07. 평소 기분이 너무 우울해지며 무기력해집니다.

 

08. 과거에 연연하여 과거일이 계속 머리에 남아 있습니다.

 

09. 가슴이 두근거리는 경우가 많고 쉽게 잘 놀랍니다.

 

10. 밤에 꾸었던 꿈이 가끔 떠오릅니다.

 

위의 항목 중에 5가지 이상이 자신에 해당된다면 불면증 증상으로 의심하시고 전문의의 상담을 받아 보시는 것이 좋답니다.

 

 

"불면증에 좋은 음식은 뭘까요?"

 

위와 같은 불면증 증상은 대개 쉽게 생각하고 고민하지 않는 경우가 많은데요. 생각보다 심각하게 우리의 생활에 지장을 초래하게 됩니다.

 

그래서 불면증 극복에 조금이나마 도움이 될만한 음식들을 소개시켜드리려 해요. 우리 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 음식이니 불면증 치료에 조금이나마 도움이 되시길 바랍니다.

 

첫번째, 고기하면 빠질 수 없는 상추

 

예부터 상추를 먹으면 나른함이 온다고들하죠.

 

상추에는 락투세린과 락투신이라는 성분이 다량함유되어 있는데 이 성분은 불면증이나 수면장애를 극복하는데 도움을 주는 성분입니다.

 

불면증에 특효라고 TV방송을 통해 나온적도 있을만큼 대표적인 좋은 음식이죠.

 

옛날에는 이 불면증을 치료하기 위해 상추차를 많이 마셨답니다. 쌈은 친근한데 상추차는 생소하죠?

 

그래서 상추차 만드는 법을 잠시 알려드릴게요.

 

【상추차 만들기】

 

01. 상추를 깨끗이 씻고 덖어줍니다. 상추의 물기를 제거하고 말리고 후라이팬을 달궈준 뒤 약불에 덖어주는 것이죠.

 

* 여기서 '덖어준다'라는 것은 타지 않을 정도로 볶아서 익힌다라는 말입니다. 덖음 = 덖는다

 

02. 덖어준 상추를 넓은 쟁반에 펼쳐 식혀줍니다. 이때 덖는 과정에서 잘게 부숴지는데 정상이니 너무 걱정하실 필요는 없어요.

 

03. 완전히 식혀준 덖은 상추를 약 70도 정도의 물에 40분 정도 우려내면 바로 상추차가 되는 것이죠.

 

04. 마지막 이 상추차를 꾸준히 마시면 불면증 해소에 많은 도움을 주지요.

 

 

두번째, 어머니가 해주시던 따뜻한 우유

 

따스한 우유는 긴장을 완화시켜 준답니다.

 

이는 우유에 들어 있는 비타민B1 이나 칼슘 등의 성분이 신경을 안정시켜 줍니다.

 

그리고 우유가 지니고 있는 트립토판이라는 아미노산은 낮 동안에는 세로토닌 호르몬을 만들어 우리의 몸을 가볍게 만들어 주고 저녁이 되면 멜라토닌이라는 호르몬을 만들어 주는데 이 멜라토닌 호르몬이 우리의 몸을 노곤하게 만들어 잠을 잘자게 해주죠.

 

신생아를 대상으로한 어떤 연구에 의하면 이 트립토판을 함유하고 있는 조제분유를 수유했을때 신생아가 잠드는데 더 적은 시간이 걸렸다는 결과를 내기도 했습니다.

 

이 따뜻한 유유는 잠자리 들기전 한시간 전에 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

【우유 일일 권장량】

 

생후 6 ~ 12개월 420ml

 

만1세 ~ 2세 460ml

 

만3세 ~ 5세 625ml

 

유아, 어린이, 임산부 600ml

 

성인 400ml

 

 

세번째, 불면증에 좋은 의외의 과일 바나나

 

바나나가 숙면에 좋다는 것은 아마 아시는 분이 많이 계시지 않을텐데요.

 

이 바나나에도 위에서 말한 트립토판이라는 아미노산을 다량 함유하고 있답니다. 또 잠을 자기전 과한 과식은 오히려 숙면에 좋지 않은 영향을 미치지만 이 바나나는 한끼 식사대용으로도 충분하기에 더더욱 좋은 음식이죠.

 

그냥 드시기 심심하시면 샐러드와 함께 드셔서 허기를 없애주는 정도의 포만감을 가지시면 불면증의 해소에 많은 도움을 준답니다.

 

 

넷째, 새콤달콤 맛있는 키위

 

키위도 맛난 과일 중하나죠. 키위는 이노시톱이나 칼슘, 마그네슘 등의 신경을 안정시켜주는 성분이 많이 있답니다.

 

그 중에 이노시톱이라는 성분은 잠을 유도해 주는 좋은 성분이라고 하는데요. 이 성분으로 인해 불면증 해소에도 도움을 많이 준답니다.

 

 

다섯째, 앙증 맞은 체리

 

수면에 도움을 주는 호르몬 중에 멜라토닌 성분도 있습니다. 이 멜라토닌 성분은 수면 순환을 도와주는데요. 양질의 수면을 가능하게 해주는 고마운 호르몬이죠.

 

루이지애나 주립대의 연구에 의하면 평균 68세 성인을 상대로 하루 두잔식 체리쥬스를 섭취하게 했는데 평균 수면시간이 더 늘고 잠도 설치지 않은 양질의 수면을 보였다더군요.

 

또 위에서 소개한 트립토판 성분도 들어 있어 매우 좋은 음식이라 할 수 있어요.

 

 

위에서 소개한 음식외에도 불안, 초조를 달래 주는 대추, 혈액순환에 도움을 주는 양파, 뇌에 영양을 공급해 주는 호두, 호박 등의 음식도 정말 좋답니다.

 

 

"양질의 수면을 위해서는 어떻게 해야?"

 

위의 음식과 함께 양질의 숙면을 유도하는환경을 만들어 주면 아무래도 불면증 극복에 큰 도움을 주겠죠?

 

몇가지 간단하게 불면증 개선과 예방을 위한 환경을 알아봤습니다.

 

01. 잠자리가 중요합니다. 쾌적한 침실환경 조성

 

제일 중요한 요소입니다. 환기가 좋고 온습도가 적정하면 양질의 수면을 유도할 수 있어요.

 

이때 침실의 온도는 18 ~ 23도, 습도는 50 ~ 60%정도가 좋아요.

 

02. 규칙적인 기상과 취침도 중요하죠.

 

불규칙적인 생활은 오히려 불면증과 질낮은 수면을 일으킨답니다. 잠자는 시간과 일어나는 시간을 정해놓고 자신의 몸시계를 맞춰 놓으세요. 그럼 잘 시간이 되면 잠이 스르르 올겁니다.

 

03. 조금이라도 햇빛을 쬐세요.

 

우리의 수면에 도움을 주는 멜라토닌 분비는 햇빛을 받고 15시간 이후부터 분비된다고 합니다. 그러니 맑은 아침 햇빛을 하루 30분 이상 쬐어 주세요. 숙면에 좋을겁니다.

 

04. 따스한 물에 반신욕이나 족욕

 

잠자리에 들기전 체온을 따스하게 해주면 몸의 근육 등이 이완되어 숙면에 좋답니다. 대표적으로 따스한 물에 족욕이나 반신욕이 체온을 덥혀주는데 좋죠.

 

05. 스마트폰과 TV시청은 자제하세요.

 

전자파나 강한 빛은 숙면을 방해하는 요소입니다. 숙면뿐만아니라 잠이 오지 않게하는 나쁜요소죠.

 

이런 전자파나 강한 빛은 잠을 도와주는 멜라토닌 분비를 억제시켜 우리의 신체가 낮으로 인식하게 만들기 때문에 불면증을 더 초래할 수 있답니다.

 

 

오늘은 이상으로 불면증에 좋은 음식과 더불어 잠 잘 오게 하는 방법 몇가지를 알아봤습니다.

 

휴식은 우리의 건강에 정말 중요한 요소입니다. 휴식중에 저는 잠이 최고라고 생각하죠. 올바른 생활습관과 좋은 음식으로 우리모두 푹~~ 잡시다.