단백질은 우리의 뼈, 피부, 근육, 장기 등을 구성하는 필수적 성분일뿐만 아니라 아이들의 성장호르몬의 성분도 되는 매우 중요한 성분입니다.
일반적으로 이러한 단백질을 섭취하기 위해서는 고기, 육류, 유제품 등을 필히 섭취해야 한다고 잘 알려져 있습니다. 가장 대표적인 예가 바로 채식주의자들에 대한 걱정어린 시선으로 이들 채식주의자는 단백질을 섭취하지 못할 것이라는 오해죠.
하지만 고기, 육류 등의 섭취 없이도 충분한 양질의 단백질 섭취가 가능한데, 오늘은 고기를 먹지 않아도 되는 식물성 단백질 많은 음식에 대해 알려드립니다.
참고 : 육류 등을 통해 섭취하는 동물성 단백질은 우리가 필요로하는 필수아미노산 9가지 성분이 들어있긴 하나 그와함께 콜레스테롤, 포화지방도 있기 때문에 과도한 섭취로 성인병이나 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다. 그러나 오늘 소개하는 견과류, 채소 등의 식물성 단백질은 칼로리는 낮은 반면 콜레스테롤과 포하지방이 없으며 식이섬유, 황산화 성분, 비타민 등이 풍부합니다.
고기를 먹지 않고 단백질을 얻을 수 있는 단백질 많은 음식
01. 햄프시드
단연코 단백질 식품 중에 으뜸이라 불리는 햄프시드(100g)는 약 37g의 단백질을 함유하고 있습니다. 특히 오메가3 풍부하여 염증해소는 물론 혈압감소와 콜레스테롤 저하로 심혈관질환의 예방에 매우 좋은 식품이라 할 수 있습니다.
02. 콩
콩 100g에는 26g의 단백질이 함유되어 있습니다. 양질의 식물성 단백질을 즐기기 위해서는 콩을 즐겨 먹는 것이 좋습니다. 콩이 지닌 단백질은 체내 근육량의 증가에 많은 도움을 주고 콩이 함유한 섬유소는 장 기능을 활성화시켜주며 쉽게 포만감을 주기 때문에 체중감량에도 좋은 영향을 줍니다.
게다가 칼로리도 낮고 당 지수도 낮아 대사장애를 유발하지 않습니다.
03. 율무
율무 100g에는 약 22.7g의 단백질을 함유하고 있고 특히 암세포의 생성과 성장을 억제해 주는 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다. 이뇨작용이나 강장작용이 뛰어나 단백질 보충뿐만 아니라 부종이나 신경통 등의 완화에도 좋다고 알려져 있습니다.
04. 퀴노아
단백질 곡물로도 불리는 퀴노아(100g 당 단백질 17g). 전문가의 의견에 따르면 식물성 단백질 음식들 중 퀴노아가 으뜸이라고 합니다. 풍부한 식물성 단백질도 단백질이지만 퀴노아가 함유한 풍부한 섬유소나 항산화성분, 무기질, 필수아미노산, 알파리놀렌산 등의 유익한 여러 화합물 등은 우리 신체적 건강에 큰 도움을 줍니다.
한 통계에 의하면 매일 퀴노아를 한 그릇 정도 섭취를 한다면 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 위험을 17% 이상 낮출 수 있다고도 합니다.
비교 : 한 컵의 쌀에 함유된 단백질 5g : 한 컵의 퀴노아에 함유된 단백질 25g
05. 두부
콩을 이용하여 만드는 두부는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 두부 100g에는 단백질이 10g 함유되어 있지만 그 칼로리는 110cal로 낮은 편입니다. 이 양질의 단백질은 물론 우리 몸이 필요로하는 영양분도 고루 함유하고 있습니다.
특히 콩 단백질이 지닌 이소플라본은 여성 호르몬 대사에 도움을 주고 풍부한 항산화 물질은 노화방지에도 기여를 합니다.
06. 시금치
시금치 100g에는 단백질이 8g 함유되어 있고 풍부한 무기질과 섬유소를 함께 포함하고 있습니다. 시금치가 지니고 있는 항산화물질과 비타민 등은 신체 여러 기관의 기능을 활성화 시켜 주고 제어하는데 도움을 줍니다.ㅏ
07. 아스파라거스
아스파라거스 100g당 2.2g. 아스파라거스 역시 식물성 단백질을 보충하는데 좋은 음식입니다. 녹색의 채소 중 의외로 단백질이 다량 함유되어 있을뿐만 아니라 단백질 합성을 돕고 단백질 대사 프로세스 중에 발생하는 암모니아와 같은 독성 물질을 배출해 주는데에도 도움을 줍니다.
그리고 아스파라거스 섭취로 인해 체내에서 합성되는 글루타치온이라는 성분은 이미 우리 인체가 만들어 내는 최고의 항산화제라고도 불리고 있습니다.
위에서 예를 든 7가지의 식품 이외에도 육류가 아닌 단백질 많은 음식에는 아몬드, 호두 등의 견과류도 우수한 단백질 보충제입니다.
견과류 중 땅콩 100g에는 25g, 아몬드 100g에는 21g으로 우리가 흔히 단백질 보충을 위해 섭취하는 닭가슴살 18g 보다 높습니다. 그리고 케일(3.3g), 브로콜리(3g) 등에도 풍부한데, 브로콜리나 시금치 등은 살짝 데쳐서 섭취하는 경우가 영양적인 면과 효능적인 면이 좋답니다.
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