식이섬유가 많은 음식 전파

식이섬유가 많은 음식 7가지

오늘은 '제7의 영양소'로 불리우고 있는 식이섬유가 많은 음식에 대해 알아봤습니다.

식이섬유가 많은이들의 관심을 받게 된 것은 사실 그리 오래되지 않았답니다. 이 성분은 신기하게 우리의 소화효소를 통해 분해가 되지 않기 때문에 흡수도 되지 않아 영양학적으로 전혀 가치가 없다고 간주를 했었죠.하지만 요즘 비만억제나 변비예방 장의 건강, 혈당상승 억제 등의 그 기능성을 인정받아 많은 이들의 각광을 받고 있죠. 

식이섬유는 주로 식물세포의 세포벽이나 식물 종자의 껍질 부위에 많이 함유되어 있는데 오늘은 이러한 식이섬유가 어떤 음식에 많이 함유되어 있는지 알아보는 시간을 가져봤습니다.

"식이섬유가 많은 음식?"

식이섬유의 효능으로 가장 먼저 알려진 것은 변비의 예방이랍니다. 히포크라테스의 변비 환자들에게 투여하여 효과를 봤지요. 변비뿐만 아니라 장 건강이나 고혈압, 동맥경화 등의 순환기 질환 예방, 혈당상승 억제, 비만 방지 등 좋은 효능을  생각하면 오늘 알아볼 음식은 아주 가까이 하셔야 하는 음식들일 것입니다.

01. 해조류

해조류는 식이섬유의 보고라고도 불리웁니다. 주로 변비환자들에게 많이 추천하는 것이 해조류로부터 추출한 식이섬유가 많은 기능성 식품이죠. 그정도로 식이섬유가 풍부한데 해조류 중에서도 식이섬유가 가장 풍부하기로 1등을 먹은 것이 '한천'이라는 우뭇가사리가 원료인 식품입니다. 이 한천 100g에는 무려 70g 이상의 식이섬유가 함유되어 있죠. 한천 다음으로 식이섬유가 많은 해조류는 미역입니다. 우리가 주로 접하는 미역은 건조형태의 미역이죠. 이 건조미역이 생미역보다 식이섬유는 더 풍부하답니다. 미역 100g에는 32g의 식이섬유를 함유하고 있답니다.

한천(우뭇가사리)

02. 버섯

식이섬유가 많은 음식으로 버섯도 있습니다. 버섯에도 식이섬유는 굉장히 많이 함유되어 있답니다. 버섯이 이미 건강에 이롭다는 것은 매우 잘 알려진 사실인데 다른 풍부한 영양소에 비해 식이섬유가 더 풍부하기 때문에 식이섬유의 효능을 보기에는 아주 좋은 음식이죠. 버섯 중에서도 식이섬유가 가장 많은 것은 목이버섯으로 목이버섯 100g에는 무려 57g의 식이섬유가 들어 있답니다. 목이버섯 다음으로 풍부한 버섯은 바로 표고버섯. 표고버섯 100g에는 식이섬유 41g을 함유하고 있습니다. 거기에 표고버섯에는 베타클루칸 성분까지 함유하고 있어 면역력을 높여주는데 도움을 주죠.

목이버섯

03. 무말랭이

반찬으로 즐겨먹는 무말랭이 또한 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 무말랭이 100g에는 20g정도의 식이섬유가 함유되어 있는데 이 무말랭이에는 각종 미네랄과 칼슘이 매우 풍부하게 함유되어 있어 신진대사를 높여주고 음식의 소화흡수를 도와 건강에 매우 이롭다할 수 있답니다. 거기에 식물성섬유소는 장의 유해균과 노폐물 제거에 도움이 되는 장 건강도 함께 챙길 수 있답니다.

04. 건조한 강낭콩

콩류는 우리의 건강식에서 절대로 빠질 수 없는 식품이죠. 하지만 콩은 삶게 되면 식이섬유 성분은 없어진답니다. 하지만 삶지 않고 말리게 되면 이야기는 틀려지는데 특히 말린 강낭콩의 식이섬유는 굉장히 풍부하답니다. 말린 강낭콩 100g에는 20g 정도의 식이섬유가 함유되어 있으며 로이신이나 라이신, 트레오닌 등의 필수아미노산도 풍부하여 특히 성장기 아이의 발육성장에도 참 좋답니다.

05. 콩가루

콩류에는 본디 식이섬유가 풍부하죠. 위의 건조시킨 강낭콩 다음으로 식이섬유가 많은 음식으로 콩가루를 들 수 있답니다. 특히 콩가루의 식이섬유는 변비의 예방과 개선에 더욱 좋다할 수 있는데 콩가루 100g에는 약 18g 정도의 식이섬유가 함유되어 있답니다.

06. 깨

다음으로 '깨'를 들 수 있습니다. 깨의 식이섬유는 불용성 식이섬유로 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데도 도움을 주기 때문에 혈액순환에 큰 도움을 주고 그와 함께 불포화지방산, 비타민 등이 풍부해 혈관건강은 물론 혈액순환, 심혈관질환의 예방에도 도움을 줍니다. 깨 100g에는 13g정도의 식이섬유가 함유되어 있다죠.

07. 양배추

마지막으로 소개해드릴 식품은 양배추입니다. 양배추 100g에는 8g정도의 식이섬유가 함유되어 있는데 양배추의 식이섬유를 더 효율적으로 섭취하고 싶으시다면 살짝 데쳐서 드시길 추천합니다. 살짝 익힌 경우 생으로 드셨을때보다 소화영양흡수율이 2배 이상 높아지기 때문이죠. 그리고 양배추의 비타민U성분 등은 위장의 건강도 함께 챙기실 수 있답니다.

위의 7가지 음식 이외에도 해조류의 또다른 식품인 김(25g), 건자두(8g), 낫토(5.4g), 고구마 등의 음식도 식이섬유가 풍부합니다.

오늘은 이상으로 식이섬유가 많은 음식에 대해 소개를 해드렸습니다. 

참고적으로 식이섬유에 대해 더 말씀드리자면 식이섬유는 불용성 식이섬유와 수용성식이섬유 2가지로 나뉘는데 그 작용은 다음과 같아요.

불용성 식이섬유 : 포만감을 주고 장 연동운동을 방해하여 변이 딱딱해질 수 있어 과한 섭취시 변비를 유발할 수도 있어요.

수용성 식이섬유 : 수분에 녹아 장내 유해균은 없애주고 유익균은 증식시켜 장의 건강을 도모하고 변비의 개선에 좋아요.  

  ** 건강을 위한 필독글 **

마그네슘이 풍부한 음식 Lucky 7

콜레스테롤 낮추는 음식 7가지